Isnin, 8 Disember 2014

Kalori, Jom Kenal, Jom Cinta

Assalamualaikum dan salam sejahtera.

Saya doakan anda berjaya dan kaya. 

Terima kasih kerana sudi singgah untuk membaca entri ini. 

Entri ini berceritakan tentang, Kalori. 

Terdetik untuk saya kongsikan tentang kalori setelah lebih seminggu saya dalam kembara cabaran aku nak kurus. Dan sudah pasti saya akan lakukan cabaran ini dengan mengambil suppliment Shaklee. 

Alhamdulillah. Syukur sangat-sangat kepada Allah setelah seminggu dalam cabaran ini, saya telah berjaya turun berat badan dari 120KG ke 114KG. Drastik bukan? Walaupun dalam cabaran aku nak kurus, saya masih makan nasi. Ini bukan mitos tau!

Saya bermula dengan mengenali dan mencintai kalori.

Kalori atau dalam English, calorie

Adakah anda cakna atau anggap fakta kalori sebagai hiasan semata-mata?

Demi kehidupan yang sihat, kita perlu tahu kepentingan maklumat kalori. Macamana nak tahu kalau tak kenal kalori tu siapa ye dok? Jadi, jom kenal dan jom cinta kalori.

Sebelum saya kenalkan anda dengan kalori, tahukah anda fakta tentang kalori banyak tertera pada bungkusan makanan. Ada yang dicetak pada bahagian hadapan, dan ada juga di belakang bungkusan, dengan ruangan khas bertajuk seperti, Fakta Makanan, Maklumat Makanan, Nutritional Information, Nutritional Value, dan seangkatan dengannya. Antara contohnya, seperti gambar di bawah:

Contoh Maklumat Pemakanan pada bungkusan.

Jom berkenalan dengan Kalori

Kalori ialah suatu unit tenaga. Unit asas bagi kalori ialah kilo-calorie (kcal). Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur asas nutrisi, iaitu:
  • Karbohidrat (Carbohydrate), 
  • Protein, dan 
  • Lemak (Fat). 
Fakta mudah:
  • 1g Karbohidrat = 4kcal
  • 1g Protein = 4kcal
  • 1g Lemak = 9kcal 
Contoh mudah:
Sekiranya suatu makanan yang dilabelkan 'A' mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:
10g Karbohidrat = 40kcal
10g Protein = 40kcal
10g Lemak = 90kcal
Jumlah kalori makanan 'A' = 40kcal + 40kcal + 90kcal = 170kcal
Kehidupan seharian kita memerlukan kalori. Tanpa kalori, kita boleh dikatakan tidak bertenaga, atau lemau, dan mudah mengantuk. 

1kcal bersamaan 4184 joules. Joules ialah unit SI kerja atau tenaga, sama dengan kerja yang dilakukan oleh daya satu newton apabila suatu objek bergerak satu meter ke arah tindakan daya. Ceh wah, berfakta fizik pulak. Hehe.

Setiap pergerakan badan dan fungsi tubuh badan kita memerlukan tenaga. Tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Faham ke faham? 

Contoh mudah:
Kita akan menggunakan (atau membakar) kalori sebanyak:
  • 70kcal apabila kita berjalan selama 30 minit,
  • 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit, atau
  • Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan.
  • Senang cerita, semua aktiviti badan kita menggunakan kalori, termasuklah fungsi dalaman tubuh badan (yang tanpa kawalan kita) dan juga pergerakan yang kita lakukan.
Cuba bayang, kalau saya bersarapan dengan makan minum sebanyak 180kcal. Kemudian, saya bersiar-siar di taman dengan berjalan kaki selama 30 minit. Setelah sampai di rumah, saya mengemas pula selama 30 minit. Jadi saya telah menggunakan tenaga sebanyak 180kcal, bersamaan dengan kalori yang saya ambil ketika sarapan, iaitu 180kcal. Seolah-olah, saya tak makan langsung, ye dok?

Tapi apa akan terjadi sekiranya saya bergerak lebih dari itu? Itu pun belum ambil kira tenaga yang digunakan untuk bernafas dan lain-lain fungsi tubuh badan yang diluar kawalan kita. Jawapannya, ada dalam sub-topik seterusnya.

Dah Kenal. Jom Bercinta dengan Kalori

Anda berbadan ketak (sado)? Atau anda kurus? Biasa-biasa sahaja? Supermodel? Comel (chubby)? Berisi? Gempal? Gemuk? Terlampau obes? Atau apa sahaja label anda pada badan anda.

Namun, had kalori harian (Daily Calorie Requirement, DCR) kita berbeza, unik, dan bergantung pada faktor:
  • umur,
  • jantina,
  • berat badan (KG), dan 
  • ketinggian badan (CM).
Faham ke faham? 

DCR boleh diketahui dengan mengira kadar metabolisma asas (Basal Metabolic Rate, BMR). BMR ialah jumlah kalori asas yang diperlukan tubuh badan kita untuk fungsi yang diluar kawalan kita seperti bernafas, jantung berdegup, perut untuk proses makanan, dan sebagainya. 

BMR dan DCR boleh dikira dengan menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)
Dah dapat nilai BMR anda, nilai tu kena darab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut (pilih ikut keaktifan anda):
  • Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
  • Aktif (bersukan 1-3 hari seminggu) = BMR x 1.375
  • Agak aktif (bersukan 3-5 hari seminggu) = BMR x 1.55
  • Sangat aktif (bersukan 6-7 hari seminggu) = BMR x 1.725
  • Extra aktif (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9
Contoh BMR dan DCR 1:
Puan Mandir seorang wanita berumur 30 tahun, dengan ketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Puan Mandir = 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 kcal sehari
DCR Puan Mandir = 1339 x 1.55 = 2075 kcal sehari

Contoh BMR dan DCR 2:
  • Sekarang, berat badan Puan Mandir 54.5KG dengan senaman 4 kali seminggu. Maka jumlah DCR harian yang dia perlu makan dan minum ialah 2075kcal, manakala BMR harian dia ialah 1339kcal.
  • Sekiranya setelah sebulan, berat badan Puan Mandir turun kepada 50KG dengan kurang bersenam sebab terlalu sibuk dan kurang makan. Tetapi dia gembira dengan berat badan dia. Maka jumlah DCR harian yang dia perlu makan dan minum ialah 1554.816kcal untuk kekalkan berat badan pada 50KG, manakala BMR harian dia ialah 1295.68kcal.

Cara Mudah untuk Kira BMR dan DCR

Anda boleh google sebarang kalkulator untuk kirakan BMR dan DCR anda.

Antara yang saya boleh cadangkan ialah kalkulator di blog SusuSejat dot com (klik di sini), terletak di sebelah kanan blog berkenaan, pada pilihan 'Keperluan KALORI'. Akan tetapi kalkulator berkenaan menggunakan formula Mifflin dan bukannya formula Harris-Benedict.

Perbezaan hasil kiraan antara kedua-dua formula, boleh dianggap offset yang boleh diterima.
Contoh Kalkulator BMR dan DCR di blog SusuSejat dot Com.

Ketahui indeks jisim badan anda (Body Mass Index, BMI)

BMI anda ialah ukuran berat badan anda berdasarkan ketinggian, berat badan dan jantina anda. 

BMI adalah skala yang berguna untuk menganggar berat badan yang sihat untuk diri anda. 

Nombor BMI anda akan memberitahu anda jika anda kurang berat badan, berat badan normal, berat badan berlebihan, atau obes. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh kepelbagaian jenis badan, pengagihan otot dan tulang, dan lain-lain, BMI tidak sesuai untuk digunakan ini sebagai petunjuk dan diagnosis penyakit.

Anda boleh semak BMI anda dengan klik di sini.

Contoh Kalkulator BMI di pautan link di atas.

Macamana nak turunkan berat badan dengan maklumat BMR dan DCR?

Sekarang dah kenal dan cinta kalori kan? Bagus!

Selamat mengira BMR dan DCR anda. Cari berat badan unggul anda berdasarkan maklumat nombor BMI.
Selamat Mengira BMR dan DCR Anda.

Kalau perasan, saya dah berikan sedikit idea macamana nak kuruskan badan dengan maklumat BMR dan DCR serta BMI.

Selain itu, saya turut kongsikan sedikit maklumat berkaitan dalam entri pertama cabaran aku nak kurus.


Jom kuruskan badan dengan sihat bersama saya.
Anda boleh hubungi saya untuk pertanyaan.
Saya akan bantu anda untuk kurus.

Jika anda dapatkan set kurus anda dengan saya,
anda berpeluang untuk dapatkan konsultasi berterusan secara percuma.

Anda boleh hubungi saya, Afham Rusli dengan cara pilihan anda:
SMS/Call/Whatsapp/Telegram : 013-624 2598
Email : afhamrusli@gmail.com
Facebook : Afham Rusli
Facebook page : Afham-Rusli

Saya doakan anda kurus dan sihat.

Terima kasih kerana sudi luangkan masa anda membaca entri ini. 

Tolong jangan copy & paste entri ini, melainkan anda rasa entri ini ialah ilmu yang berguna untuk dikongsikan. 


1 ulasan:

  1. Baru aku tau.
    Nak kurus kena tahu BMR dan DCR ni.
    Sebelum ni aku main hentam je.
    Thank bro.
    Nice entri!

    BalasPadam