Isnin, 15 Disember 2014

Teknik Diet Yang Betul

Assalamualaikum dan salam sejahtera.

Entri kali ini, berkaitan dengan Teknik Diet Yang Betul.

Sekiranya anda belum membaca entri sebelum ini. Saya sarankan anda membacanya terlebih dahulu dengan klik di sini. Sebab entri ini, ada berkaitan juga dengan entri itu.

Sebelum kita bermula, suka untuk saya perkenalkan singkatan-singkatan ini, untuk memudahkan anda faham.

BMR = Basal Metabolic Rate, kadar kalori yang diperlukan badan kita untuk membolehkan badan berfungsi, seperti bernafas, degupan jantung, mencerna makanan dan banyak lagi fungsi asas badan yang diluar kawalan kita atau berfungsi tanpa perlu kawalan kita.

DCR = Daily Calorie Requirement, keperluan kalori harian bagi mengekalkan berat badan semasa. DCR bergantung kepada umur, jantina, tinggi, berat, dan aktiviti harian kita.

mDCR = Modified Daily Calorie Requirement, pengubahsuaian keperluan kalori harian untuk membantu penurunan berat badan.

Bersedia dengan BMR dan DCR anda

Seeloknya, selepas anda kira, anda catat BMR dan DCR anda.

Sekiranya anda tidak catat, saya kongsikan kembali cara pengiraan BMR dan DCR untuk memudahkan anda membuat pengiraan semula.

BMR dan DCR boleh dikira dengan menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)
Dah dapat nilai BMR anda, nilai tu kena darab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut (pilih ikut keaktifan anda) untuk dapatkan DCR anda:
  • Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
  • Aktif (bersukan 1-3 hari seminggu) = BMR x 1.375
  • Agak aktif (bersukan 3-5 hari seminggu) = BMR x 1.55
  • Sangat aktif (bersukan 6-7 hari seminggu) = BMR x 1.725
  • Extra aktif (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Cara Diet yang Sihat Berpandukan BMR dan DCR

Klik pada gambar rajah untuk paparan lebih jelas.
Untuk amalkan diet yang sihat, anda perlu tahu setiap makanan yang anda makan, berapa kalorinya.

Adakah anda tahu berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari?
Jika jawapan anda tak tahu.
Maka anda WAJIB TAHU!
Anda boleh download apps myfitnesspal ke dalam telefon pintar anda.
Atau, anda boleh dapatkan dan rujuk ebook yang disediakan oleh sususejat [dot] com (klik di sini).

Kemudian,

Sila rujuk BMR dan DCR masing-masing, dan cuba fahamkan mengikut situasi yang saya kongsikan.

Untuk memudahkan semua orang faham.
Saya gunakan contoh (tiada kaitan dengan sesiapa):
  • Encik Adam, berumur 30 tahun, tinggi 165cm.
  • Berat = 120KG
  • Kadar aktiviti: tiada bersenam.
  • BMR = 2000 kcal
  • DCR = 2500 kcal
Klik pada gambar rajah untuk paparan lebih jelas.

Situasi A - Encik Adam setkan mDCR sama dengan DCR tanpa bersenam

Sekiranya Encik Adam melakukan rutin hariannya dengan tanpa senaman dan mengambil jumlah kalori yang sama dengan DCR. Maka berat badan beliau tak akan berubah.

Paling menakutkan,
Jika Encik Adam berlarutan mengambil jumlah kalori yang sama setiap hari, berat badan beliau akan bertambah, apabila usianya semakin meningkat.

Situasi B - Encik Adam setkan mDCR sama dengan BMR tanpa bersenam

Pada awal-awal tadi, saya dah beritahu apa itu BMR.
"BMR ialah kadar kalori yang diperlukan badan kita untuk membolehkan badan berfungsi, seperti bernafas, degupan jantung, mencerna makanan dan banyak lagi fungsi asas badan yang diluar kawalan kita atau berfungsi tanpa perlu kawalan kita."
Encik Adam, mungkin berjaya kurus, atau mungkin juga gagal kurus.
Kerana pengambilan kalori beliau hanya cukup-cukup untuk badan beliau berfungsi.

Manakala, defisit atau pembakaran kalori beliau hanya berdasarkan pergerakan harian beliau.

Dikhuatiri beliau mungkin kepenatan kerana kekurangan tenaga.

Situasi C - Encik Adam setkan mDCR berada di antara BMR dan DCR tanpa bersenam

BMR Encik Adam, 2000 kcal, manakala DCR beliau, 2500 kcal.
Jika beliau mengambil kalori di antara BMR dan DCR, 2250 kcal.

Beliau berkemungkinan besar boleh kuruskan badan dengan baik tanpa mengganggu fungsi badan.

Situasi D - Encik Adam setkan mDCR lebih rendah dari BMR tanpa Bersenam

Encik Adam berkemungkinan besar, akan merendahkan kadar metabolisma badan beliau, lebih-lebih lagi untuk pembakaran tenaga bagi fungsi asas badan.

Berkemungkinan besar dia akan gagal untuk kurus dengan sihat.

Situasi E - Encik Adam setkan mDCR sama dengan BMR dan bersenam

Encik Adam nekad untuk turunkan berat badan disamping mengekalkan kalori yang sama dengan BMR untuk kekalkan metabolisma asas untuk fungsi badan.

Disebabkan Encik Adam hendak turunkan berat badan beliau sebanyak 20KG dalam jangka masa 4 bulan. Beliau boleh menggunakan apps myfitnesspal untuk ketahui berapa banyak pengambilan mDCR yang perlu beliau ambil. Setelah saya masukkan data ke dalam myfitnesspal, mDCR yang diberi ialah 1500 kcal.

mDCR 1500 kcal, adalah lebih rendah dari BMR beliau. Dimana situasi berkenaan sama dengan apa yang saya ceritakan di situasi D. Oleh itu, mDCR ini akan menggagalkan Encik Adam untuk kurus.

Namun, kita boleh guna pakai situasi seperti yang diceritakan di situasi B. Supaya badan Encik Adam boleh berfungsi dengan baik. Tapi kalau mDCR lebih tinggi dari 1500 kcal, gagal la Encik Adam untuk kuruskan 20KG berat badan beliau dalam jangka masa 4 bulan.

Tekniknya ialah bergini:
  • BMR = 2000 kcal
  • DCR = 2500 kcal
  • mDCR (myfitnesspal) = 1500 kcal
  • Kita modify mDCR = 1500 kcal + 500 kcal = BMR = 2000 kcal
Ada alasan kenapa saya tulis mDCR = 1500 kcal + 500 kcal.

Kalori intake harian Encik Adam masih 2000 kcal. Jadi memenuhi keperluan harian BMR beliau untuk kekalkan kadar metabolisma badan.

Encik Adam masih boleh jadikan mDCR harian beliau kepada 1500 kcal. Dengan syarat, beliau bersenam untuk bakar lebihan +500 kcal tadi.

Dengan itu, beliau akan berjaya kuruskan badan sebanyak 20KG dalam jangka masa 4 bulan.

Tahukah Anda Purata Penurunan Berat Badan dalam Sebulan

Purata penurunan berat badan dalam jangka masa sebulan ialah 4KG.

Anda disarankan sentiasa mengira semula BMR, DCR, dan setkan semula mDCR selepas sebulan ataupun selepas berat badan anda susut sebanyak 4KG atau lebih, berdasarkan berat badan anda yang baru. Bagi mengelak masalah Platue.

Ulangi pengiraan BMR, DCR dan setkan semula mDCR sehinggalah anda mencapai berat badan idaman anda!


Jom kuruskan badan dengan sihat bersama saya.
Anda boleh hubungi saya untuk pertanyaan.
Saya akan bantu anda untuk kurus.

Jika anda dapatkan set kurus anda dengan saya,
anda berpeluang untuk dapatkan konsultasi berterusan secara percuma.

Anda boleh hubungi saya, Afham Rusli dengan cara pilihan anda:
SMS/Call/Whatsapp/Telegram : 013-624 2598
Email : afhamrusli@gmail.com
Facebook : Afham Rusli
Facebook page : Afham-Rusli

Saya doakan anda kurus dan sihat.

Terima kasih kerana sudi luangkan masa anda membaca entri ini. 

Tolong jangan copy & paste entri ini, melainkan anda rasa entri ini ialah ilmu yang berguna untuk dikongsikan. 


0 ulasan:

Catat Ulasan